运动应该搭配什么饮食？

一、健康运动饮食的原则

1，补充营养

想要运动，就必须补充足够的营养，因为运动时身体处于大量消耗的状态。如果没有足够的营养补充，不仅不能锻炼身体，还可能透支身体的各种机能，给身体造成负担。所以，无论是运动前还是运动后，都要及时补充营养，保证营养均衡。尤其是运动后两小时内，是补充营养的最佳时间。保证蛋白质的摄入，是65438+每公斤0.5g到2g，因人而异。建议锻炼实用蛋白粉，推荐鸡蛋换肉，鸡胸肉等。，并以少油的清淡烹饪法为主。

2.控制食物摄入量

很多人会发现运动后食量明显增加，但此时必须控制食量，这主要是能量消耗增加造成的。如果盲目增加食量，可能会增加消化道负担，不利于营养吸收。最好是一直保持七分饱的状态。如果对食量的增加听之任之，也会导致营养过剩，影响训练和运动的效果。

3.避免摄入精制碳水化合物。

平时尽量避免精制米粉，比如馒头、白面面包，不要吃冷面、酸辣粉这些含糖量巨大的食物。精制米粉主要是胚乳，主要成分是淀粉。这些精制碳水化合物的GI值很高，会造成很大的血糖负荷和大量的胰岛素分泌，从而导致脂肪的堆积，不利于血糖的稳定和肌肉的生长，肌肉的生长需要持续稳定的能量供应。

4.喝牛奶或酸奶

牛奶和酸奶富含人体所需的乳清蛋白和碳水化合物，可以很好的促进运动效果，但最好选择脱脂牛奶和酸奶，可以有效避免脂肪摄入过多。想快速增肌的人可以保持良好的习惯，每天喝点牛奶和酸奶来补充。

5.多吃水果和蔬菜

运动中可以多吃蔬菜水果补充身体营养。蔬菜水果中含有大量的膳食纤维，补充到人体后会大大促进消化系统的功能，还能帮助代谢多余的脂肪，对运动效果有促进作用。

6、适量的脂肪摄入

合理吃脂肪。可以在平时的饮食中摄入一定量的脂肪。可以吃蛋黄(不限一个)。运动后必须少吃油。可以选择一些健康的食用油，比如橄榄油、茶油等。

二、运动要搭配什么饮食？

1，运动前的饮食

建议运动前30分钟吃点易消化的食物，给身体“充电”；同时还能减轻运动后的疲劳和饥饿感，避免运动后血糖下降过快和代偿性暴饮暴食。

最佳食物选择:缓慢吸收的碳水化合物如燕麦、全麦面包、土豆和红薯，以及富含优质蛋白质的食物如酸奶和鸡蛋。

2.运动时补充

如果运动时间小于1小时，只要没有不适，就不必为身体补充热量；但如果超过1小时，就需要中途加餐，为身体提供足够的热量，以保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。

最佳食物选择:可以快速供给和吸收的碳水化合物、高糖水果和能量棒。运动时补充水分最重要。你应该每20分钟喝150ml的水，不管是矿泉水还是淡盐水。

3.运动后的膳食

运动后45分钟内吃一顿饭增肌减脂，抓住运动后45分钟这个重要的“黄金窗口期”，就可以增肌减脂。此时肌肉可以快速接收营养补充，消耗吸收，完成肌肉的修复和生长，而不用担心营养转化为脂肪。一旦错过黄金45分钟，肌肉修复和生长的速度就会降低50%以上。更糟糕的是，你吃的大部分营养物质都会转化成脂肪储存起来。

最佳食物选择:容易吸收的优质蛋白质如鸡蛋、鱼、牛奶和富含维生素的食物如新鲜水果和蔬菜。

三、运动饮食要注意什么？

1.减脂期间，菜单应尽可能以富含维生素和粗纤维的食物为主，这些食物有助于预防便秘，对身体有益。

2.减肥仅仅靠控制饮食摄入量，改善饮食结构是远远不够的。我们还需要适应性运动，长期有氧运动加力量训练必不可少。

3、孩子的营养发育很重要，如果在生长发育期间不建议减肥。因为，一旦你没有补充足够的营养，就会影响你的生长发育，这一点很重要。

拓展小知识:

怎么吃三餐健身？

1，早餐

早餐是一天的第一餐，不能不吃，也不能随意吃。注意营养均衡丰富。可能有人会觉得减脂期间不能吃一些碳水化合物，但其实早上需要丰富的碳水化合物来补充能量，尽量少吃就好，我们可以优先考虑粗粮面包。两片粗粮面包，两个猕猴桃或苹果，橘子和一杯热牛奶。对了，早餐也可以选择一些蛋白质丰富的食物，比如煮鸡蛋、瘦肉等。

2.午餐

午饭尽量多吃，但不要太饱。最好的吃饭时间是中午12点到下午2点，这段时间可以尽量吃点蔬菜和鱼。生活中不建议选择商务套餐。商务套餐从营养角度来说其实还不错，但基本都是猪肉鸡肉，蛋白质会偏高。另外炒菜油水多，摄入的能量会很高。所以，还是自己煮比较好。

3.主餐

晚餐的最佳时间是下午5点到7点，因为这段时间身体的新陈代谢速度比较快，这个时间吃东西可以消耗尽可能多的热量。尽量选择一些以优质蛋白质和低脂肪为主的菜肴。晚餐的正餐主要是鱼和豆类，蛋白质方面的食物比较多。不妨多吃些热菜、炖菜，可以补充人体所需的维生素，也是晚餐的最佳选择。