如何锻炼三角肌和肱三头肌

1.双脚分开与肩同宽站直，手背前倾，双手分开与肩同宽握杆。首先把杠铃举到胸前，把杠铃放在锁骨和肩膀上。保持胸部和腰部绷紧，肘部向上抬起，然后用肩部肌肉的力量将杠铃向上推，手臂向上伸直，停顿，将杠铃放回锁骨处，然后再次向上推。上推时吸气，下落时呼气。俯卧撑时不要过度弯腰，也不要抬起脚跟借钱。这个动作可以发展肩部肌肉和上身的力量。

2.坐在椅子上，脖子向后推，把杠铃推过头顶，然后慢慢落到脖子后面。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。这个动作和直立按压的效果一样。

3.在哑铃前双脚打开水平握住哑铃，将哑铃放在腿前，手背朝前。挺胸收腹，先用一只伸直的手臂握住铃铛，举到头的前上方，然后放下。在这条手臂落下的同时，另一条手臂抬起，以此类推。抬起时吸气，落下时呼气。做这个动作时，身体不能前倾后仰，要始终保持伸直手臂、挺胸和腰部的姿势。这个动作主要是锻炼三角肌前部。运动时意念要集中在三角肌前方。不一定要把铃握得很紧，哑铃不要掉下来。否则当三角肌运动强度不足时，前臂肌肉可能已经很酸痛了。这个动作也可以换成杠铃前平举，即双手伸直手臂举起杠铃，到达高于眼睛的位置后放下再做一次。

4.两脚打开水平抬起哑铃侧，双拳握哑铃向前放在体侧，挺胸收腹，双臂水平握住铃侧至与肩同高，停顿片刻，再用直臂握住铃，沿原路线落向体侧。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是锻炼三角肌。在运动过程中，思想应该集中在三角肌的中间束上。