健身房计划每月减肥20磅

黑仔原件，请解释复印件。

有氧运动:(10-15分钟)跳绳，跑步，单骑，上台阶。

卧推杠铃，主要锻炼，胸大肌及辅助部位三角肌脚趾，肱三头肌。达到丰胸的效果。首先，双脚张开，与肩同宽，将杠铃放在额头上方，杠铃握宽，抬起杠铃，放在胸大肌中束上方。3-4组，每组12-15次。结束练习。如果训练部位酸痛，可以做拉伸。

哑铃斜按，坐直在凳子上，双脚与肩同宽。哑铃放在肩膀两侧，挺胸收腹，哑铃在头上向上推，双手关节弯曲。3-4组，每组8-12次。注意:斜板调整到45度。练胸肌上束。

一只哑铃形的鸟仰面坐在一个扁凳子的一端，仰卧着，双脚和肩膀叉开。哑铃放在锁骨上方。向两侧伸展，深呼吸。注意:头和臀部不要离开板凳，身体也不要离开太多。3-4组，每组8-12次。练胸大肌。

单臂哑铃弯腰划水，左脚站立，右膝放在板凳上，右膝在肩关节下，身体与地面平齐，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛盯着前方，不看地面。他的肘关节尽量划到后面，哑铃划到髋关节。3-4组。8-12次。换个位置再来一遍。

哑铃俯卧鸟，双脚跨肩宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴板凳的一端。双手握哑铃，肩关节带动上臂。尽可能向外向上展开哑铃。在最高点停留一秒，做峰梁。如果肘关节向后，练背阔肌。3-4组。每组8-12次。练三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束交汇的部位。

坐在绳子上练背阔肌。根据不同的手，练习区会有变化。手掌向内，挺胸收腹，当你把负荷拉到下腹部时，练习背阔肌。斜方肌中束。手掌向外，上臂紧贴身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，在下背部和斜方肌上练习。

坐杠铃头后仰，三角肌锻炼。前梁和中梁。3-4组。每组8-12次。

坐姿担架夹住辅助位的胸部、胸大肌中束、捻转肌短头。3-4组。每组8-12次。

正面做引体向上，练背阔肌，大圆肌，肱三头肌。3-4组。10—12次。

拉下拉力器前部，练上背部和斜方肌中部。注意:下背部和背部不要太后仰。下拉，肩关节向外，肩夹骨收紧到中间，停留一秒钟。感觉背阔肌充分收缩。3-4组。12—15次。

哑铃耸肩，练斜方肌。双脚并拢，虎口相对，重心在身体前侧。两拳相向，掌心对着身体。负体在背面。3-4组。每组10次。

坐位推胸，练胸大肌、辅助部位、肩背部。

饮食:注意，我写的是合理饮食，不是饮食控制。

主要原则:少吃高糖、高脂肪、油炸食品。

主食一定要正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪无法分解。尽可能多吃水果和蔬菜。肉奶蛋适量，注意减少高脂肪和油炸食品。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸、膨化等零食)最好不要吃。

如果可能的话，把一日三餐改为四五餐，减少每餐的摄入量。早餐很重要！必须吃！否则会因为中午极度饥饿导致摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是。

对于脂肪含量高的人，可以在饭前吃水果、喝水，减少饥饿感，防止一次性摄入过多。

====================================================================

如果你有任何问题，请在评论中提出。谢谢大家！