早餐吃蛋白质食物还是脂肪食物会更快饿吗？

◆早餐是大脑的“开关”，其能量来自碳水化合物。所以，早餐一定要吃一些淀粉类的食物。最好选择粗粮，不要精加工，混一些坚果和干果。这类食物释放能量较慢，可以延长能量补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、馒头、馄饨、豆沙包子、坚果面包、吐司、玉米粥等。

其次，不缺蛋白质来维持人体充沛的能量和灵敏的反应，因为含有蛋白质的早餐可以在几个小时内持续释放能量，使我们更加“饥饿”。可以选择鸡蛋、牛肉酱、方火腿、里脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

◆第三，早餐一定要有一些蔬菜水果，比如凉拌菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因为果蔬中含有钙、钾、镁等矿物质，这些矿物质是碱性食物，可以中和肉、蛋等食物在体内氧化产生的酸性自由基，达到酸碱平衡。

早餐不适合吃。

值得注意的是，早餐不要吃太多油条、油饼、炸糕等油炸食品。虽然吃东西后会有饱腹感，但由于脂肪和胆固醇摄入过多，消化时间过长，可能会感觉整个上午注意力都无法集中，容易造成血液在消化系统中堆积时间过长，导致脑血流量减少。另外，吃饭时间也很重要。一般来说，人在起床后运动20~30分钟后食欲最强，吃早餐最合适。

健康营养早餐建议:一杯牛奶、1鸡蛋或一份熟肉、几片全麦面包或一个馒头、一碟蔬菜如烫菠菜、卷心菜或菠菜、生菜沙拉、一个水果或一杯鲜果汁。

理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占全天营养需求的25% ~ 35%。但事实上，我们的早餐经常被省略:时间不够，饿了，懒得做饭是最常见的原因。作为漫漫长夜后的第一餐，早餐对我们来说非常重要。理想的早餐应该包括一杯饮料，以补充夜间消耗的水分；乳制品，以补充所需的钙；富含维生素C的水果和面包或粗粮提供早上所需的能量。

你总是想在早上吃东西吗？这里还有一个可能让你印象深刻的原因:早餐通常不会导致体重增加，即使在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变重。怎么了？你决定吃早餐了吗？

情况一:不吃午饭。

需求:因为时间紧，经常不吃午饭。结果就是经常吃零食，晚餐摄入量惊人。当然，一顿丰盛的早餐并不能完全取代午餐，但适当的饮食还是可以为你提供一天所需的矿物质、维生素和纤维素。首先必须明确，我们一天需要消耗的热量大约是1400卡路里。这就需要一顿丰盛的早餐，再加上一些下午的茶点，如果可能的话，中午吃点东西，可以弥补你营养摄入的不足。

菜单:两片美国吐司、两个炒鸡蛋、一片奶酪、三个小橘子和一杯咖啡。

要点:炒鸡蛋可以代替午餐中的鱼或肉，为你提供大量的蛋白质。蛋白质是更新组织和细胞、制造红细胞的必需元素，也是饱腹感的重要来源。如果有胆固醇问题，也可以把炒鸡蛋换成100g火腿或瘦肉鸡。

场景2:做运动

需求:运动员要让自己的早餐含有更多的能量，为运动提供水、矿物质、维生素。在平衡方面，要注意快释碳水化合物(糖、果酱)和缓释碳水化合物(全麦面包、干果)的摄入比例，保证整个运动过程中的能量供应。一顿正确的早餐提供800卡路里应该没问题。如果你确实在清晨锻炼(比如上班前慢跑)，可以把早餐分成两部分，避免可能出现的消化问题:运动前吃一片面包和一些干果，运动后再吃其他东西。

菜单:三片果酱面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果(干香蕉，枣，李子干，杏仁等。)，一杯橙汁，一杯茶。

要点:干果能为你提供基本的营养成分(碳水化合物、钙和维生素B的缓释)，它所含的抗氧化物质能有效中和肌肉运动时产生的自由基。运动后吃点干果，可以更快恢复体力。

场景3:重要的会议

需求:你的目标是保持精力充沛直到午餐。那就不要犹豫了，首先增加你的饭量:如果你平时吃一块面包，今天就吃两片；其次，丰富你的菜单:面包(碳水化合物)、黄油(脂肪)、肉类(蛋白质)。它们可以减缓消化，防止你的胃排空过快，并逐渐为你提供能量，直到中午。请注意选择那些胃更容易接受的食物，因为压力会削弱你的消化能力，避免那些会引起腹胀的食物。

菜单:两三块火鸡，两片黄油面包，一杯橙汁，一颗巧克力榛子，一杯茶。

要点:含镁的榛子巧克力能让你在激烈的会议中保持头脑清醒。此外，巧克力中的可可碱，类似于咖啡因，可以刺激精神和身体产生兴奋。榛子提供镁和维生素B，有利于大脑平衡。最重要的是，巧克力中含有的类似兴奋剂的抗抑郁物质，是保持心情愉快的最佳帮手。

场景4:早上不饿

需求:早晨食欲不振通常是因为吃得太晚或前一天晚上吃得过多。为此，要努力纠正这种不良的饮食习惯，不要吃得太晚，也不要吃得太多。不饿的时候，早餐要选择清淡易消化的食物。流质和软食是首选。不信可以做以下实验:早上不饿的时候，面对一个苹果、一杯苹果汁和一碗糖水炖苹果，你会更有食欲吃哪个？如果早上实在吃不下东西，不妨把早餐带到办公室。90点，你的消化系统开始正常化，你就会饿。为了刺激消化，你可以多喝水，或者在醒来的时候喝一杯果汁。

菜单:一杯酸奶，一杯葡萄汁，三块饼干。

要点:酸奶容易下咽，含有足够的钙和蛋白质。易于消化，不影响食欲，在办公室吃饼干时可作为佐餐饮品。可以选择自己的口味。

情况5:减肥期间

需求:在计划减肥期间，早餐要均衡丰富，所需热量在400-500之间。正确的早餐菜单可以平衡一天所需的热量，减少晚餐的热量摄入。减肥早餐包括复合碳水化合物(面包、干面包、粗粮等。)、乳制品(奶酪、牛奶或酸奶)、一种饮料或一种水果。少吃糖或果酱:这些纯粹是热量，不含其他营养成分。另外，早餐要吃饱，以免中午前吃零食。

菜单:两片麸皮面包，一块清淡奶酪，两颗猕猴桃，一杯茶。

要点:猕猴桃，维生素C之王，满足人体一天的需求。热量低，含维生素E(抗衰老)、矿物质(钙、镁、钾)和纤维。事实上，在减肥期间，我们减少了热量和其他营养物质的摄入，破坏了营养平衡。猕猴桃丰富的营养成分是我们的首选，它还具有利尿和预防便秘的作用。如果觉得一直吃猕猴桃单调，还可以吃橘子(比橙汁更有营养)、菠萝(利尿)、柚子(清淡)等富含维生素的水果。