我是女生。我今年17岁，但是身高只有149。在接下来的一个月里，希望能制定出一套适合自己的锻炼计划。

关键是心态。

很多家长往往把希望寄托在一些特效食品上。其实任何单一的食物都不具备促进生长的功能，需要多种营养物质共同作战。

多吃五谷杂粮。

青春期的青少年，刚上初高中。体质的快速生长发育、紧张忙碌的学习、各种考试和体育锻炼的负荷，使青少年在某些方面的营养需求超过从事轻体力活动的成年人。中国营养学会推荐的轻体力活动能量摄入，成人为265，438+000 ~ 2400千卡/天，青少年为2200 ~ 2900千卡/天。因此，应该鼓励孩子多吃谷类食物，以提供足够的能量。

黄豆、肉、米粉混着吃。

到了青春期，随着身高的增长，体重也随之增加，增加体重的成分中约有16%是蛋白质。在增加蛋白质数量的同时，要多选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。大米、面粉等植物性食物中的蛋白质，由于缺乏一些必需氨基酸，不如动物蛋白、大豆蛋白营养丰富。但如果大豆和粮食混合，或者动物性食物和粮食混合，蛋白质的营养价值会大大提高。

每天吃一把坚果。

脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物富含不饱和脂肪酸和磷脂。每天吃一小把(20克左右)，对青少年的生长发育有很好的促进作用。另外，给青少年做饭时，最好用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等。，使其能与平时吃的肉、蛋、奶等食物中的饱和脂肪平衡，但用油量控制在每天25克左右。

牛奶和酸奶一起喝。

充足的钙既满足了骨骼伸长的需要，又增加了骨骼的硬度，为以后骨骼的健康“储蓄”。我国青少年钙的推荐参考摄入量为1000mg/天。牛奶是补钙的最佳食物，不仅富含钙，而且吸收率高。1杯250毫升的牛奶，含钙约350毫克。此外，大豆类食物、绿叶蔬菜、可带皮食用的小鱼小虾、软骨等食物也含有丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶(250 ml)，晚上喝1杯酸奶(250 ml)，吃点豆制品和绿叶蔬菜。

每周吃猪肝1 ~ 2次。

如果食物中的铁供应不足，生长发育、智力发育和免疫功能都会受到影响。青春期少女经期，缺铁容易导致贫血。因此，含铁量高的食物如动物血、肝、红色瘦肉(指猪、牛、羊肉等。)，蛋黄，鱼，豆类必不可少。此外，锌与性腺和促性腺激素分泌有关，富含锌的食物如牡蛎、动物肝脏等应定期补充。每周吃1 ~ 2次猪肝、鸡肝等动物肝脏，每天吃一些红色瘦肉，就可以满足这些微量元素的需求。(北医三院营养科主任王璐)

青春期“长高”小贴士

营养均衡最重要。

只有选择多样化的食物，并以合理均衡的方式进行搭配，才能促进生长发育。建议每日食物含量和数量:谷类300-400g，蔬菜500g以上(含绿叶蔬菜不少于200g)，水果1-2个，牛奶250-500ml，鸡蛋1个，肉类100-150g，鱼类50条。

一日三餐不能少。

要特别注意吃好早餐，选择一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆和富含糖分的食物。另外两餐的食物，肉类，蔬菜，豆类也要按照均衡饮食的原则搭配。两餐之间可以少量加餐，但不要吃太多零食。

远离“垃圾食品”

油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头制品，对于正处于旺盛生长期的孩子来说，都是“垃圾食品”。虽然它们提供了大量的能量，但维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质却很少。长期食用这些食物会导致青少年营养不良。

少喝含糖饮料。

饮料不宜饮用，尤其是含糖饮料和碳酸饮料。这些饮料能量高，营养相对缺乏。过量饮酒会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积和肥胖。可乐等碳酸饮料含磷量高。过量饮酒会导致体内钙磷失衡，影响钙的吸收，阻碍骨骼生长发育。

食谱一早餐:豆浆250ml，面包两片，奶酪1片，黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋五个。

加餐:1苹果。

午餐:米饭、蒸玉米、柿子椒炒肝片、番茄花菜、虾皮、紫菜蛋花汤。

加餐:1个橘子，2个核桃。

晚餐:银耳红枣粥，1卷，葱蒜木耳牛柳。

加餐:酸奶250毫升。

食谱二早餐:牛奶250毫升，豆包1个，小番茄5个，水煮蛋1个。

加餐:65438香蕉+0。

午餐:1碗八宝粥，100克红枣玉米面糕，脆皮鲫鱼，草菇。

加餐:65438猕猴桃+0。

晚餐:红豆饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50g，番茄鸡蛋汤1小碗。

加餐:酸奶250毫升。