假日健身和肌肉建设食谱大全

(早餐:8点)

蛋白质:两个鸡蛋，一盒牛奶。

碳水化合物:主食150G。

肉类:100G(如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150G(如西红柿配香蕉、少许杏仁)。

加餐:10: 00

蛋白质:酸奶。

副食(如面包、红薯)200g。

一份水果:例如，苹果和香蕉。

[午餐:12:00]

主食:250G(如米饭、面条)。

肉类:250G(例如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)果蔬:500G(例如菠菜、胡萝卜+香蕉苹果+一把坚果)。

加餐:15:00

主食:600G(红薯+面包

蛋白质:两个蛋清。

一种水果:香蕉、苹果等。

[晚餐:18:00]

主食:200G(如米饭、面条)。

肉类:250G(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。)果蔬:500G(如大白菜、胡萝卜+苹果香蕉+核桃)。

加餐:21:00

主食:300G(比如馒头+土豆)

一种水果:香蕉、苹果等。

蛋白质:一盒脱脂牛奶。

配方安排参考文献2

[早餐:8:00]

碳水化合物:杂粮或谷物(200克)

蛋白质:蛋白粉，一杯或两杯蛋清。

水果和蔬菜:香蕉或苹果。

脂质坚果:2个核桃

加餐:10: 00

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质:一个蛋白。

水果和蔬菜:香蕉或猕猴桃。

(午餐:12:00)

碳水化合物:大米(300克)

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐(200克)。

蔬菜水果:海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等。(200克)。

脂类坚果:一把腰果

加餐:15:00

碳水化合物:一片面包或一根玉米棒。

蛋白质:脱脂牛奶(250毫升)

水果和蔬菜:香蕉或橘子。

[晚餐:18:00]

碳水化合物:大米(250克)

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐(200克)。

蔬菜水果:海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等。(200克)。

脂质坚果:2个核桃

加餐:21:00

碳水化合物:一片全麦面包。

蛋白质:一个蛋白。

水果和蔬菜:一个橘子