求一个月的健身菜单

胸部:6组平板卧推，每组8-10次。

俯卧撑4组，每组10-20次。

4组双杠手臂屈伸每组8-65438±00次。

蝴蝶机夹胸4组每组8-10次(作为辅助项目)

背:引体向上4组，每组6-8次。

6组背阔肌胸部下拉每组10-12次。

腹部:仰卧起坐4组，每组20次。

仰卧抬腿四组，每组20次。

二、四、六演习计划:

肩部:垂直提拉6组，每组8-10次。

4-6组坐式哑铃每组举8-10次。

四组哑铃侧举每组12-15次。

手臂:4-6组直立杠铃弯曲，每组10-12次。

第4 ~ 6组颈后臂的屈伸运动每组为65438±00 ~ 65438±02次。

腿:深蹲6-8组，每组8-12次。

提脚跟6组每组12-15次。

按照这个计划练习两周就能看到效果，记得每天睡9~10小时。

每周适当安排两天休息。

健身的原则是每次去都要集中刺激某个部位。

胸、腿、背、腹、肩，这是计划划分的基础。二头三头的腿部小肌肉适当穿插在适当的大规模训练中。