为父母设计合理的午餐菜单，谢谢！！！！！！！！！！

俗话说“中午饱，一天饱。”解释午餐是一天中的主餐。因为上午身体消耗了大量的热量，下午还要继续工作学习。因此，不同年龄、不同体力的人，每天所需热量应占总热量的40%。主食按照三餐的食量应该在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(馒头、面条、大饼、玉米面饼等)之间选择。).副食约240 ~ 360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。按照科学配餐的原则，挑选几种，一起吃。一般宜选择肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃一些耐饿、产生热量高的炒菜，使体内血糖保持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午吃饱不代表暴饮暴食。一般可以吃到八九分饱。如果白领的劳动力较少，在选择午餐时，可以选择一些简单的水煮梗菜，一点白豆腐，一些海鲜植物作为午餐搭配。经过一夜的睡眠和休息，身体为一天的工作和学习做好了充分的准备。这个时候确实需要摄入丰富的营养来应对一整天的消耗。不吃早餐会带来什么危害？一是引起低血糖，脸色苍白，四肢无力，精神萎靡，甚至休克。第二，大脑能量不足严重影响记忆力。三是容易患胃炎、溃疡等慢性病。第四，诱发胆结石。所以，我们不仅要吃早餐，还要非常重视早餐的质量。有人认为“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天吃营养早餐是延年益寿的要素之一。营养学家认为，营养质量好的早餐应包括四部分:谷物、动物性食物、牛奶和蔬菜水果。专家研究还发现，吃早餐能量充足、比例均衡的学生，在数字应用、创造性想象力、身体耐力等方面，都优于吃早餐营养不合理的学生。一般情况下，中学生每天早餐摄入的营养素应达到下表所列的成分和量:蛋白质95.9 g脂肪52.6 g碳水化合物366.5 g热量2319.1大卡维生素A269.9 g胡萝卜素4.6 mg视黄醇当量1037.4 g维生素B11.4 mg维生素B21.3 Mg维生素C6平衡膳食的宝塔分为五层，包括我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔每层的位置和面积都不一样，一定程度上反映了各种食物在饮食中的位置和比例。一楼(底层):麦片。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中的主要能量来源，多种谷物混合食用比单独食用一种更好。每个人每天应该吃350~500克。二楼:蔬菜水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。一般来说，红绿黄的蔬菜和暗黄色的水果营养丰富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、内脏)。主要提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们有不同的营养成分。每天要吃150~200克。第四层:牛奶和豆子。牛奶主要包括鲜奶、奶粉等。除了富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高，利用率高，是天然钙的极佳来源。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和维生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鲜奶，吃50 ~ 100g豆类及豆制品。第五层(尖顶):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。年轻朋友注意:1。在食物宝塔上，你看到你每天需要的五种食物。他们不能互相替代。你需要各种食物来保持健康。2.宝塔同一楼层的各种食物所含营养成分相近，在饮食中要经常更换，使饮食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养越全面。3.在日常生活中，并不总是需要每天按照“宝塔”的推荐量来吃每一种食物。如果不是每天都要吃50克鱼，可以每周吃2~3次鱼，每次150~200克。重要的是，日常饮食要包括宝塔中的各种食物，始终遵循宝塔各层各种食物的大致比例。二、我们怎么吃早餐？改掉不吃早餐或者随便应付的坏习惯！一份营养丰富的早餐可以让你一整天都精力充沛！理想的早餐应掌握以下两条原则:用餐时间:一般来说，起床后20-30分钟吃早餐最合适，因为此时人的食欲最强。营养搭配:基本原则是:主辅互补，干湿平衡，荤素搭配。早上吃饭一定要注意以下营养:a碳水化合物。人脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量。因此，可以吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。早餐提供的热量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐一定要吃好。b蛋白质食物。人体能否保持充沛的能量，主要取决于早餐吃的蛋白质。所以早餐要配一定量的蛋白质动物如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素c是最容易被忽视的。最好是一些酸辣蔬菜、什锦菜、咸菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐法则:计算你一天需要多少热量来维持你的基本动力，分配1/3热量给早餐摄入。不用担心热量太多导致脂肪堆积的问题。白天代谢率高，营养物质容易吸收，热能容易消化。早餐法则:复合糖从复合糖中吸收更多的热能，比如全麦面包等全谷物制品。这种淀粉很容易分解，迅速为你提供能量和各种营养。早餐法则:早上补充水分也很重要。营养学家建议，最好在早上补充1/3的每日需水量，进食前喝200cc开水活化肠胃，或进食后喝酸奶制品帮助消化。早餐法则:脂肪过多的简餐会减慢血液循环速度，降低血液中的含氧量。早餐菜单应该清淡均衡。如果实在忍不住，可以一周吃一两次。如果你想每天在人群中朝气蓬勃，从今天开始，主食:面包片、2片副食火腿配菜、红果酱汤汤、燕窝莲子汤1份营养成分:热量570.2千卡、蛋白质65438+A4.24、脂肪9.5g、碳水化合物101.5g、维生素B10.28mg、维生素B20微克周二周四周六:一碗大米粥(100g)，外加1煎蛋，1蒸饺包子(蔬菜包子)，1瓶酸奶。周一主食:椰子吐司1-2片副食:培根2片配菜:水果沙拉1片(和肯德基的体重差不多)汤汤:奶油百合汤1片营养成分:热量685.2大卡，蛋白质26.9g，脂肪25.2g，碳水化合物表87.5g，维生素C65438。周二主食:杭州小笼包50g (2个)副食:五香茶叶蛋1配菜:八宝菜1份(一小碟)汤:小馄饨50g营养成分:热量5785千卡、蛋白质28.0克、脂肪21.9克、碳水化合物67.2克、维生素a、维生素B20.30mg毫克、维生素c 0.20毫克、钙62.84毫克、铁7.42毫克、锌3 纯鲜奶300ml，营养成分:热量741.7大卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77 μ g维生素b .维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.65mg铜1.36mg周四主食:50克奶王宝，副食:猪肉 营养:热量581.7千卡，蛋白质26.2克，脂肪6544。微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg周五主食:虾仁汉堡1副食:蔬菜沙拉1日历汤:豌豆糊奶油汤1营养:热量7046。千卡、蛋白质19.6克、脂肪40.1克、碳水化合物69.3克、维生素A192.27维生素b 20.15毫克、维生素C28.44mg毫克、钙153.33毫克、铁4.52毫克、锌2.77毫克、铜0.5毫克周六主食:豆沙包50克、副食:鸡肉2个配菜微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg请试做(1)肉末豆酱芹菜豆腐干粥:糯米，肉末，菠菜，胡萝卜。豆沙包:面粉，豆沙，果脯，猪油。芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。(2)燕麦粥、蔬菜肉包子、什锦咸菜燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜粉、香菜。蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜:大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。(3)黑枣粥，鲜肉包子，干黑枣粥配菊苣，豇豆:粳米，糯米，玛雅枣，核桃。鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。菊苣笋干:菊苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。(4)皮蛋粥、果酱裹、肉末酸菜皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包:面粉，果酱，核桃，牛奶。酸菜:酸菜，肉末，土豆，胡萝卜。(5)素肉银杏饼鹌鹑蛋馄饨:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。银杏饼:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒切丝。