素食者怎么吃才能增肌？
不知道大家有没有注意到，不管是从政还是运动，很多人都是素食主义者。比如美国橄榄球明星跑卫阿德里安·福斯特、马拉松之王斯科特·尤雷克、健美运动员德里克·特雷泽、美国前总统比尔·克林顿都是素食主义者。
让我们来看看曾经风靡网络的健身专家弗兰克·梅德拉诺:看看他的身材。每一块鸡肉其实都是练出来的，他不吃肉。你问我吃素真的能增肌吗？我可以肯定的告诉你，100% ok！
我们常说三分熟七分吃，那么素食者怎么吃呢？
你是怎么得到这些原料的？
你可以随意安排你的食材，同时保证三种营养素的均衡摄入。
首先，你不需要仔细计算和搭配各种蛋白质的比例。只要在一整天内摄入足够种类的食物，就可以从各种蔬菜、水果、坚果、豆制品、五谷杂粮中获取足够的植物蛋白，不必害怕身体缺乏某些必需氨基酸。
然而，我对素食者和增肌者有一些额外的建议:
1.多吃富含“完全氨基酸”的食物，如大豆、藜麦等。毕竟只有完全氨基酸才能优化增肌；
2.谷物和豆类建议一起吃，这样可以互相补充氨基酸的不足，形成完整的氨基酸；
3.至于蛋白质滋补品，也有很多以植物蛋白为主的蛋白粉，是专门为素食者制作的。
第二是脂肪，脂肪对身体各器官的功能运作起着至关重要的作用，也是激素产生的必需品。鳄梨、坚果、各种植物的种子和果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源于燕麦、糙米、红薯、各种蔬果等未经加工的食物，你完全不用担心会发胖。相反，它们可以保证训练的强度，维持肌肉，维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。
所以，解决了配料问题之后:
每天应该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健美运动员来说，每65，438+0公斤体重需要2克左右的蛋白质。然后，把总蛋白质质量分成5至6餐，你就可以大致判断出你每餐需要吃多少。比如一个体重70公斤的人，每天需要蛋白质约140克，平均每餐摄入28克(按一天五餐计算)。
的确，这个摄入量远远高于普通人。有人担心会给肾脏带来很大负担，但如果想通过高强度训练增肌，就必须让身体保持“热量过剩”的状态。
对于脂肪来说，为了防止摄入过量，你需要每1公斤体重摄入少于1克的脂肪。例如，一个体重70公斤的人每天摄入的脂肪不应超过70克。
碳水化合物作为人体最重要和最有效的能量来源，具有非同寻常的重要性。特别是在练肌肉期间，要在保证“蛋白质摄入充足，脂肪摄入不超标”的情况下，尽可能多的摄入碳水化合物。甚至，你可以在完成地狱般的腿部训练后，安全地吃一顿“高碳水骗饭”！
饮食示范
说了这么多，还是来个接地气的饮食示范吧。我们来看看一个体重70公斤的素食者是如何安排一整天的增肌饮食的:
早餐
1.5勺燕麦片(基于蛋白粉勺)
1勺蛋白粉
1香蕉
多吃一顿饭
100克豆制品
1红薯
1/4个鳄梨
午餐
1豆腐，1炒菠菜。
1杏仁糊三明治(2片全麦面包，2勺杏仁糊)
1柚子
加餐(运动后)
1苹果，1香蕉。
1勺蛋白粉，2片全麦面包
主餐
1大份菠菜沙拉
1份200克左右的杂菜杂粮米。
加入一根炒芹菜和2勺杏仁酱。
总摄入量:2900卡路里，150g蛋白质，450g碳水化合物，60g脂肪。
事实上，素食者的增肌计划与肉食者的观念并不冲突:
1.首先遵循“热量过剩”法则:从各种蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物中获取足够的植物蛋白，保证热量的摄入>；消费；
2.充足的训练刺激肌肉生长，充足的休息保证肌肉恢复；
3.最重要的一点:持之以恒这件事，日复一日，伟大的体格需要时间和投入。
值得注意的是，就像肉食者增肌一样，你需要多吃五谷杂粮，避免精制食品，尤其是一些经过多道工序加工的食品。因为加工越精细，就越容易去掉越有营养的“精华”。
最重要的是，你需要改变素食者“营养不良”和“虚弱”的刻板印象。在保证足够的热量和大量的植物蛋白摄入后，他们也能像肉食者一样保持健康和精力充沛。