早餐牛奶鸡蛋面包
牛奶还提供丰富的钙，100g牛奶能提供约108mg钙，是日常生活中钙的极佳来源之一。鸡蛋含有多种矿物质，且含量不低，如铁、锌、钙、磷等人体必需的元素，还有丰富的硒。鸡蛋和牛奶富含脂溶性维生素。简而言之，它们是很好的早餐食材。
因为鸡蛋在牛奶中很常见，而且在膳食指南中，建议每天吃一个鸡蛋，吃300g牛奶或乳制品。连饮食指南都这么说。很多不吃或者不喜欢蛋奶的朋友会感到焦虑。比如我不吃蛋奶，身体会受影响吗？
其实也没那么严重。蛋奶只是一种营养来源丰富的食物，但不代表不吃就不能获得丰富的蛋白质、钙或其他营养。很多食材也可以用来代替。比如可以通过同样富含蛋白质的大豆类食物来弥补。大豆蛋白也是优质的植物蛋白，用动物蛋白更有利于蛋白质的吸收和补充；鱼虾类食物低脂肪、低热量，还富含蛋白质，动物瘦肉中蛋白质含量也不低；黑芝麻、菌类、绿叶蔬菜、坚果、肉类等食物中的钙含量还不错。其实只要丰富食材，基本上不会缺蛋白质，也不会缺钙。
此外，牛奶并不一定是早餐的一部分，而且有大量的中国居民乳糖不耐受和缺乏乳糖酶，因此很难顺利消化和吸收牛奶。牛奶中含有丰富的乳糖，所以很多朋友喝牛奶后可能会出现腹胀、腹泻、消化不良、恶心呕吐等症状，尤其是吃饱肚子后再喝牛奶，会影响消化，使整个人生病。如果乳糖不耐症的症状真的很严重，不建议喝牛奶，因为即使牛奶有营养，它的吸收率也会急剧下降，会让你很痛苦。可以选择用酸奶代替牛奶。酸奶发酵后，乳糖转化为乳酸，也继承了牛奶的营养价值。也可以选择豆浆和椰奶，只要注意多补充钙质，丰富成分就可以了。
很多朋友还是不吃鸡蛋，认为蛋黄胆固醇含量高，不适合高血脂、高血压人群。其实这也是对鸡蛋的误解。虽然蛋黄胆固醇确实高，但并不意味着吃胆固醇高的食物会诱发高胆固醇血症。很多研究证明，胆固醇高的食物中的胆固醇其实对人体的总胆固醇影响不大。外源性食物中摄入的胆固醇仅占总胆固醇的20%，主要影响内源性的自我合成和分泌，这与个人体质、遗传因素、长期的饮食习惯、运动习惯、生活习惯密切相关。每天吃适量的鸡蛋，其实并不是诱发高脂血症的风险食品。相反，鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂，有助于预防动脉粥样硬化，是帮助高血压、高血压患者改善症状的食物。