地中海饮食食谱

早餐:豆浆1杯(200ml)，燕麦片5瓷勺(60g)，鸡蛋1个(50g)。

午餐:带鱼1 (50g)，蔬菜1 (250g)，五谷米饭1 (150g)。

晚餐:1盘蔬菜(250g)，半碗红豆饭(100g)，半碗红豆饭，半个火龙果(200g)。

加餐:花生20。

第二天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)，小红薯1 (100g)，小香蕉1 (70g)。

午餐:瘦肉(60g)，蔬菜1盘(250g)，南瓜糙米1碗(150g)。

晚餐:1盘蔬菜(250g)，1碗杂粮粥(200g)，1个苹果(160g)。

膳食:葵花籽(20克)

第三天

早餐:奶酪1片(10g)，全麦面包1片(40g)，雪梨1片(200g)。

午餐:去皮鸡肉(80g)，蔬菜1盘(250g)，杂粮粥1碗(200g)。

晚餐:蔬菜1盘(250g)，饺子8盘(160g)。

额外膳食:榛仁(20克)

第四天

早餐:豆浆1杯(250ml)，玉米1根(150g)，鸡蛋1根(50g)。

午餐:海鱼2条(100g)，蔬菜1盘(250g)，五谷米饭1碗(150g)。

晚餐:蔬菜1碟(250g)，苹果1个(160g)，五谷杂粮饭1碗(150g)。

餐:15去壳杏仁。

第五天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)，燕麦片5瓷勺(60g)，鸡蛋1个(50g)。

午餐:去皮鸡肉(80g)，蔬菜1盘(250g)，红豆饭半碗(100g红豆饭半碗)。

晚餐:瘦肉(50g)，蔬菜1 (250g)，红薯1 (150g)。

加餐:葡萄1串(200克)

第六天

早餐:豆浆1杯(250ml)，杂粮馒头1块(60g)。

午餐:三文鱼2条(100g)，蔬菜1盘(250g)，杂粮粥1碗(200g)。

晚餐:1盘(250g)蔬菜，1碗糙米(150g)，1小杯酒(100ml)。

加餐:15杏仁。

第七天

早餐:酸奶(150ml)和适量红薯(1)。

午餐:黄花鱼2条(100g)，青菜1盘(250g)，杂粮粥1碗(200g)。

晚餐:去皮鸡肉(50g)，蔬菜1盘(250g)，糙米1碗(150g)，葡萄酒1小杯(100ml)。

膳食:番石榴1(200克)

扩展数据:

地中海饮食的特点:

1，饮食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果。

2.食品加工程度低，新鲜度高，主要吃时令和地方食品。

3.橄榄油是主要的食用油。

4.脂肪提供的能量占膳食总能量的比例为25-35%，饱和脂肪只占7-8%左右。

5.每天吃少量奶酪和酸奶。

6.每周吃少量的鱼、禽、蛋。

7.以新鲜水果为典型的日常餐后食物，甜食一周只吃几次。

8.一个月只吃几次红肉。

9.大多数成年人都有喝红酒的习惯。

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